ご友人との会話の後に「今の受け答えは正しかったか」「相手に不快な思いをさせなかったか」と考えすぎてしまう。会話中も少し沈黙があると自分のせいだと思い込んだり、パニックになり謝らなければ、という気持ちになる。最近ではこの傾向が強くなり、人と話すこと自体に苦手意識が出てきている。どうすればもっと気楽に話せるようになるか、また考えすぎることを減らす方法を知りたい。

ご相談いただきありがとうございます。 とても繊細で、優しい感受性をお持ちなんですね。だからこそ、相手の表情や反応にすごく気を配ってしまうのだと思います。 会話のあとに「あの返しでよかったかな？」「気を悪くさせていないかな？」と振り返ってしまうのは、それだけ相手との関係を大切にしたい気持ちの表れでもあると思います。ただ、それが考えすぎになって苦しく感じるようになってきたのは、自分の言動が相手にどう思われたかを常に気にしてしまっているのですね。少しの沈黙や違和感を「自分のせい」と考えすぎてしまったり、「嫌われたくない」「うまく話さなければ」といった完璧さを求める気持ちは『自己注目』が強くなりすぎてしまっている事が背景にあるのかもしれません。 「考えすぎてしまうクセ」の正体は、「うまく返さなきゃ」「気を悪くさせたくない」という完璧さへのプレッシャーからくることがあります。 相手のちょっとした間や表情から「私が何か悪かったのかも」と自分に責任を向けてしまう。 「人と関わる＝評価される場」と無意識に思ってしまう不安。 こういった“自動的に浮かんでくる考え（＝自動思考）”が、相談者様の心をパニックにさせてしまっていることもあるんです。

少し立ち止まって、こんなふうに考えてみるのもおすすめです。 ・「完璧じゃなくて大丈夫」と心に許可を出してあげる 人との会話って、ちょっと詰まったり沈黙があったりするのが自然なこと。 相手も「今どう返そうかな？」って考えてるだけかもしれません。 “会話が止まった＝私が変なこと言った”とすぐに結びつけないように、「そうとは限らないかも」とひと呼吸おいてみてくださいね。 ・会話のあとに「反省会」じゃなく「自分のよかったところ探し」 たとえば 「緊張しながらも話しかけられた」 「相手の目を見て話せた」 「笑顔で返せた」 など、小さな“できたこと”に目を向けるだけでも、少しずつ自信に変わっていきます。 ・心がザワザワしたときは… 心の中で「いま私は、相手の気持ちを想像して不安になってるんだな」って、 “不安になってる自分”に気づいてあげるだけでも、気持ちは少し落ち着きます。 「不安になるのも私の一部。だけど私は大丈夫」 そんなふうに、自分にやさしい声をかけてあげてみてくださいね。 人の気持ちを考えすぎないための対処法としては、 ①「考えても分からないこと」に気づく練習 人の気持ちは相手の中にあるもので、いくら考えても本当のところは分からないものです。 考えてしまっている時に 「それって事実？それとも自分の想像？」 と一度自分に問いかけてみましょう。 ②「相手の気持ち」よりも「自分の気持ち」に目を向ける 他人軸ではなく自分軸で考えることが、心を守る第一歩です。 ✖「あの人がどう思ったか」→ 〇「私は、あのときどう思ってた？」「自分は何を大事にしたいの？」 ③「自分の責任の範囲」を明確にする 人の感情は、その人自身の考え方や価値観にも影響されるものです。 「感じ方は人それぞれ。私は自分なりに丁寧に接した。それでOK」と “自分の責任の範囲”を意識すると、気持ちがラクになります。 ④「沈黙＝悪いこと」と決めつけない 相手が黙った＝気まずい、嫌われた、と即断するのではなく、 「相手が考えてるだけかも」 「今ちょっと疲れてるのかな」など、別の可能性も考えるようにすると、極端な思い込みを和らげられます。 ⑤ 頭の中でグルグルする前に「紙に書き出す」 考えがぐるぐるするときは、 「何を考えてるか」「何が気になってるか」を紙に書き出してみましょう。 思考が可視化されることで、客観的に捉えやすくなり、「あれ？これって考えすぎかも」と気づけることもあります。 ⑥ 「相手に聞く勇気」も選択肢に入れてみる 関係性によっては、「さっきの言い方ちょっと気になってて…大丈夫だった？」と確認すること自体が安心につながることもあります。 もちろんいつも聞く必要はありませんが、「考えすぎるより聞いた方がラク」な場面もあると思います。

ゆっくりで大丈夫です。少しずつ、安心して人と関われる感覚を取り戻していきましょう！実際のカウンセリングでは相談者様が何故現在の自動思考が作られたのかや、完璧さを求めてしまうに至った背景について一緒に探していって悩みの根本の解決をしていきます。優しいが故のお悩みでしたね。今後は相談者様が優しさを持ちつつも、考えすぎてお辛くならないようお過ごしいただけることを願っております。